En pocas palabras: para un luchador, solo cinco suplementos de rendimiento tienen pruebas fuertes: creatina (3-5 g al día), cafeína (3-6 mg/kg unos 60 minutos antes), bicarbonato sódico (0,2-0,3 g/kg), beta-alanina (4-6 g al día durante al menos 4 semanas) y, con menos interés en combate, nitratos. La proteína en polvo, la vitamina D y el hierro sirven para cubrir carencias, no para rendir más. BCAA, glutamina, quemagrasas y potenciadores de testosterona no merecen tu dinero, y los dos últimos son los que más positivos causan. Si compites con control antidopaje, compra solo productos con certificación de lote.
- El que más compensaCreatina monohidrato, todos los días, también en descanso3-5 g/día
- Para el día del combateCafeína, solo si la has probado antes en sparring3-6 mg/kg
- Para asaltos durosBicarbonato o beta-alanina, con matices0,2-0,3 g/kg
- No los compresBCAA, glutamina, quemagrasas, «testo natural»grupos C y D
- Antes de comprar nadaMira que el lote esté analizado (Informed Sport o similar)1 de cada 7
En un gimnasio de boxeo o de MMA se habla mucho de botes. Que si los BCAA para no perder músculo, que si el quemagrasas para dar el peso, que si el tribulus para la testosterona. La realidad es más aburrida: la lista de suplementos que funcionan cabe en una mano, y casi todos son baratos. El resto va de marketing.
Para separar una cosa de otra usamos dos referencias serias. La primera es el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 (Maughan y cols.), firmado por un grupo amplio de especialistas en nutrición deportiva y medicina del deporte. La segunda es el marco de suplementos del Instituto Australiano del Deporte (AIS), que clasifica cada ingrediente en cuatro grupos y su comité revisa la clasificación cada trimestre. A eso le sumamos lo que se ha estudiado en deportes de combate. Antes de tocar ningún bote, recuerda que el suplemento va al final: primero entrenar, dormir y comer bien. Si aún no tienes eso claro, empieza por la guía de nutrición para deportes de contacto.
Cómo se clasifica un suplemento: COI y grupos A, B, C y D del AIS
El AIS no valora marcas, sino ingredientes. Los ordena así:
| Grupo AIS | Qué significa | Ejemplos |
|---|---|---|
| A | Pruebas sólidas para usos concretos en el deporte | Creatina, cafeína, bicarbonato, beta-alanina, nitrato. También alimentos deportivos (proteína aislada, bebidas, geles) y suplementos médicos (hierro, vitamina D, calcio, zinc, folato) |
| B | Pruebas emergentes o contradictorias. Solo en investigación o con supervisión | Colágeno, aceite de pescado (omega-3), curcumina, vitamina C, probióticos, cetonas, polifenoles de frutas (cerezas, arándanos) |
| C | Las pruebas no apoyan su uso o no hay estudios | BCAA, HMB, magnesio (óxido), tirosina, vitamina E, fosfato |
| D | Prohibidos o con alto riesgo de contaminación. No usar | Estimulantes (DMAA, DMBA, sinefrina, naranja amarga), prohormonas, DHEA, tribulus y otros «potenciadores de testosterona», maca, SARM, calostro |
Un detalle que importa: el HMB está en el grupo C para el AIS, pero la posición de 2025 de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre deportes de combate lo cita como útil junto a creatina, beta-alanina y cafeína. Cuando dos organismos serios no coinciden, la lectura honesta es que la prueba no es concluyente.
La tabla grande: cada suplemento, su evidencia y si te compensa
| Suplemento | Grupo AIS | Evidencia en combate | Dosis estudiada | ¿Merece la pena para un luchador? |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | A | Buena: más potencia y fuerza máxima en 19 estudios con luchadores; no mejora la resistencia específica | 3-5 g/día (carga opcional: 20 g/día, 5-7 días) | Sí. Ojo: suma 1-2 kg de agua |
| Cafeína | A | La más sólida en combate: más acciones de alta intensidad y más eficacia | 3-6 mg/kg, unos 60 min antes | Sí, probada antes en entreno |
| Bicarbonato sódico | A | Moderada: más golpes conectados en un estudio con boxeadores; más potencia media en metaanálisis | 0,2-0,3 g/kg, 60-180 min antes | Quizá. Molestias de estómago frecuentes |
| Beta-alanina | A | Moderada: 7 ensayos en combate, mejoras en fuerza, potencia y tareas específicas | 4-6 g/día en tomas de 0,8-1,6 g, mínimo 4 semanas | Quizá, en esfuerzos de 1-4 min |
| Nitratos / remolacha | A | Escasa en combate. Efecto pequeño y menor en gente muy entrenada | 5-9 mmol (310-560 mg) de nitrato, 2-3 h antes | Poco. No es prioridad |
| Proteína en polvo | A (alimento deportivo) | Es comida cómoda, no un ergogénico | Lo que te falte para llegar a 1,6-2,2 g/kg/día | Solo si no llegas con comida |
| Vitamina D | A (médico) | Útil si hay déficit | 1.000 UI/día de D3 en otoño-invierno; más solo con analítica | Solo con déficit o poca exposición al sol |
| Hierro | A (médico) | Útil si hay déficit diagnosticado | La que paute el médico | Solo con analítica. Nunca a ciegas |
| Omega-3 | B | Mixta. No hay pruebas de que mejore el rendimiento | ~2 g/día en estudios | No como suplemento: mejor pescado azul |
| Colágeno / gelatina | B | Pocos datos; aumenta marcadores de síntesis de colágeno | 5-15 g de gelatina + 50 mg de vitamina C, ~1 h antes | Opcional, en lesiones de tendón y con supervisión |
| BCAA | C | Sin respaldo si ya comes suficiente proteína | — | No |
| Glutamina | No figura en A ni B | Apoyo limitado; no mejora rendimiento | — | No |
| Quemagrasas | D (estimulantes) | Sin beneficio de rendimiento; riesgo de positivo | — | No. Peligro de sanción |
| Testosterona «natural» (tribulus, maca…) | D | El tribulus solo no mejora hormonas ni rendimiento | — | No. Peligro de sanción |
| CBD | No clasificado en A ni B | No hay estudios de rendimiento en deportistas | — | No. Puede llevar THC |
Los que sí funcionan
Creatina: la más rentable
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina del músculo, la energía de los primeros segundos de un esfuerzo explosivo. El consenso del COI la recomienda sobre todo para esfuerzos de menos de 30 segundos repetidos, que es justo lo que hay en un intercambio de golpes o en una entrada a dos piernas. Una revisión sistemática de 2025 con 19 estudios en luchadores, judokas, taekwondistas y boxeadores encontró mejoras en potencia y fuerza máxima, más masa libre de grasa y ningún efecto adverso grave. No mejoró la resistencia específica ni la recuperación.
La pega para un deporte con categorías: el COI calcula que la creatina sube 1-2 kg, sobre todo de agua dentro del músculo. Si vas justo de peso, empieza lejos del combate (sin carga, 3-5 g al día) para que ese kilo ya esté en tus cuentas. Lo tienes desarrollado en el artículo de creatina en deportes de contacto.
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Cafeína: la única con prueba fuerte en combate
Un metaanálisis español de 2022 (Vicente-Salar y cols.) revisó 55 ensayos en deportes de combate y concluyó que la cafeína es el único suplemento con prueba fuerte de mejora en este tipo de deportes: más ataques, mejor tiempo de reacción y más fuerza de agarre. Otro metaanálisis de 2024 (Díaz-Lara y cols.) confirmó que aumenta las acciones de alta intensidad y la tasa de acierto en competición real o simulada.
La dosis eficaz es de 3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes. A partir de 9 mg/kg no hay más beneficio, pero sí náuseas, ansiedad, nervios e insomnio. Si compites por la tarde, puede costarte el sueño de esa noche. Más detalles en cafeína antes de entrenar o competir.
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Bicarbonato sódico: barato y con letra pequeña
El bicarbonato amortigua la acidez que se acumula en esfuerzos muy intensos de 1 a 10 minutos. En un estudio con 10 boxeadores amateurs (Siegler y Hirscher, 2010), 0,3 g/kg antes de cuatro asaltos de 3 minutos aumentaron los golpes conectados. Un metaanálisis en red de 2025 con 67 ensayos en luchadores de élite encontró más potencia media y máxima con bicarbonato, y todavía más al combinarlo con creatina.
La pega son las molestias digestivas: hinchazón, náuseas, diarrea. La ISSN aconseja 0,2-0,3 g/kg entre 60 y 180 minutos antes; dosis de 0,4-0,5 g/kg no rinden más y dan más problemas. Ayuda tomarlo con una comida pequeña rica en hidratos. Y aporta mucho sodio: 21 g de bicarbonato (la dosis de 0,3 g/kg para 70 kg) llevan unos 5,7 g de sodio. Nunca lo pruebes por primera vez el día del combate, y nunca antes del pesaje.
Beta-alanina: para esfuerzos de 1 a 4 minutos
La beta-alanina sube la carnosina del músculo, otro amortiguador de la acidez. Funciona por acumulación, no por toma suelta: la ISSN pide 4-6 g al día durante al menos 4 semanas, y el COI habla de unos 65 mg/kg al día repartidos en tomas de 0,8-1,6 g cada 3-4 horas durante 10-12 semanas. Una revisión de 2023 con 7 ensayos en deportes de combate encontró mejoras en fuerza, potencia, capacidad de trabajo y tareas específicas. El efecto secundario típico es un hormigueo en la piel (parestesia), inofensivo, que se reduce repartiendo las tomas.
Nitratos y remolacha: poco para un luchador
Los nitratos mejoran la eficiencia del músculo con el oxígeno. El metaanálisis de Senefeld y cols. (2020), con 80 estudios, encontró un efecto real pero pequeño, y ninguno en deportistas de resistencia muy entrenados. En combate hay muy pocos datos. Si te gusta, la remolacha y las verduras de hoja verde (rúcula, espinaca) son una forma barata de tomarlos, pero no es una prioridad.
Los de salud: cubren carencias, no te hacen mejor
Proteína en polvo
No es un suplemento mágico: es leche filtrada y secada. Sirve cuando no llegas con comida a 1,6-2,2 g/kg/día o cuando necesitas algo rápido después de entrenar. Con 2 huevos, un yogur tipo skyr, una lata de atún y una pechuga al día ya cubres buena parte. Tienes las cantidades en cuánta proteína necesita un luchador.
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Vitamina D
El COI recuerda que no hay consenso sobre qué nivel en sangre es «suficiente». Propone 1.000 UI de vitamina D3 al día de otoño a primavera en deportistas con riesgo de déficit (por ejemplo, quien entrena en gimnasio cerrado y apenas ve el sol en invierno). Las dosis altas, solo con analítica y supervisión médica.
Hierro
Es para corregir un déficit diagnosticado, no para tomarlo por si acaso. El COI avisa de que el hierro a dosis altas en alguien con reservas normales da problemas digestivos y, a largo plazo, puede acumularse en el hígado. Pide una analítica con ferritina antes de tomar nada.
Omega-3
Grupo B en el AIS. El COI concluye que no hay indicios de que unos niveles bajos empeoren el rendimiento, y que el pescado azul probablemente es mejor opción que las cápsulas. Un par de raciones de sardinas, caballa o salmón a la semana es una opción más sensata y más barata que el bote.
Los que no merecen tu dinero
Colágeno: el «quizá» de la lista
En un ensayo pequeño (8 hombres), 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes de 6 minutos de saltar a la comba duplicaron un marcador de síntesis de colágeno en sangre (Shaw y cols., 2017). Eso no demuestra menos lesiones. El COI lo considera de bajo riesgo pero con beneficios desconocidos. Puede tener sentido en la rehabilitación de un tendón, de la mano del fisio.
BCAA
El grupo C del AIS. El investigador Robert Wolfe revisó en 2017 todo lo publicado y concluyó que la idea de que los BCAA solos estimulan la síntesis de músculo «no está justificada». Para fabricar músculo hacen falta los nueve aminoácidos esenciales, que ya vienen en cualquier proteína completa. Si comes suficiente proteína, los BCAA no añaden nada.
Glutamina
El COI le da un apoyo limitado: tomarla antes y después del ejercicio no cambió las alteraciones del sistema inmune, aunque hay algún dato de menos catarros tras pruebas de resistencia muy largas. Para un luchador que come bien, no hay razón para comprarla.
Quemagrasas
Aquí está el peligro de verdad. Muchos llevan estimulantes como la sinefrina o la naranja amarga, o directamente sustancias prohibidas como DMAA, DMBA o sibutramina. El AIS los mete en el grupo D: no usar. Y no te ayudan a dar el peso: lo que funciona es un déficit de calorías bien planificado. Lo explicamos en cómo dar el peso en boxeo y MMA. Nunca uses diuréticos, laxantes ni pastillas para adelgazar para llegar a la báscula: deshidratan, alteran los electrolitos y pueden provocar arritmias.
Testosterona «natural»
Tribulus, maca y compañía. Una revisión del Instituto del Deporte de Varsovia (Pokrywka y cols., 2014) concluyó que el tribulus solo no mejora las hormonas androgénicas ni el rendimiento en deportistas, y describe al menos un caso de producto contaminado con un esteroide prohibido. El AIS los clasifica en el grupo D porque, aunque no están prohibidos, suelen venir en mezclas con sustancias que sí lo están.
CBD
La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) sacó el cannabidiol de la lista prohibida en 2018, pero el THC sigue prohibido en competición. El problema es la etiqueta: en un análisis de 84 productos de CBD vendidos por internet, solo el 31 % llevaba la cantidad declarada y el 21 % contenía THC (Bonn-Miller y cols., 2017). Y no hay estudios bien hechos que demuestren que el CBD mejore el rendimiento o la recuperación en deportistas.
El riesgo real: dar positivo por un bote contaminado
Un suplemento no tiene que llevar en la etiqueta una sustancia prohibida para hacerte dar positivo. El estudio clásico del laboratorio antidopaje de Colonia (Geyer y cols., 2004) analizó 634 suplementos «normales» (sin hormonas declaradas) comprados en 13 países: 94 (el 14,8 %) contenían esteroides anabolizantes que no figuraban en la etiqueta. Entre las marcas que también vendían prohormonas, la cifra subía al 21,1 %. El mismo grupo comprobó que tomar más de 1 microgramo de un precursor de nandrolona podía dar positivo durante horas.
Hoy el problema sigue. El programa Informed Sport, que analiza lotes de suplementos antes de su venta, cita un estudio de su laboratorio según el cual hasta 1 de cada 10 suplementos podría contener sustancias prohibidas. En España, la autoridad antidopaje es la Comisión Española para la Lucha Antidopaje en el Deporte (CELAD), y ha publicado varias alertas sobre productos con sustancias no declaradas. Y recuerda la regla de la responsabilidad objetiva: como resume la agencia antidopaje británica (UKAD), el deportista es el único responsable de cualquier sustancia prohibida que aparezca en su organismo, llegue como llegue y haya o no intención de hacer trampa.
Cómo reducir el riesgo:
- Compra solo productos con certificación de lote (Informed Sport u otro programa que analice cada lote) y comprueba el número de lote en la web del sello antes de usarlo.
- Prefiere ingredientes sueltos: creatina sola, cafeína sola. Las mezclas con 15 ingredientes multiplican el riesgo.
- Desconfía de «aprobado por la AMA»: la AMA no aprueba suplementos. Informed Sport lo dice claramente.
- Huye de palabras como «anabólico», «hormonal», «quemagrasas extremo» o «pre-entreno potente».
- Guarda el bote, el número de lote y el ticket. Si algo sale mal, tendrás que demostrar que tomaste todas las precauciones razonables.
- Ningún sello es una garantía absoluta. El COI lo deja claro: solo reducen el riesgo.
Ejemplo práctico: dosis para 60, 70 y 80 kg
| Suplemento | 60 kg | 70 kg | 80 kg | Cuándo |
|---|---|---|---|---|
| Creatina (mantenimiento) | 3-5 g | 3-5 g | 3-5 g | Cada día, a cualquier hora |
| Cafeína (3 mg/kg para empezar) | 180 mg | 210 mg | 240 mg | 60 min antes |
| Cafeína (techo útil, 6 mg/kg) | 360 mg | 420 mg | 480 mg | Solo si toleras bien la dosis baja |
| Bicarbonato (0,2-0,3 g/kg) | 12-18 g | 14-21 g | 16-24 g | 60-180 min antes, con comida ligera |
| Beta-alanina (~65 mg/kg/día) | ~3,9 g | ~4,6 g | ~5,2 g | Repartida en tomas de 0,8-1,6 g |
Fíjate en una cosa: un café de cafetera de bar no te dice cuánta cafeína lleva, y puede variar mucho de un sitio a otro. Por eso, para competir, las cápsulas con dosis conocida son más fiables. Para el entrenamiento normal, el café de siempre está bien.
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Y combina los suplementos con el resto de tu plan: lo que comes en el día del pesaje y el día del combate pesa mucho más que cualquier bote. Lo tienes paso a paso en qué comer el día del combate.
Nuestra recomendación
Si solo vas a gastar en una cosa, que sea creatina monohidrato con sello Creapure y certificación de lote. Es barata, segura y tiene pruebas en luchadores.
Para competir, prueba la cafeína en dos o tres sparrings duros antes. Empieza por 3 mg/kg. Si duermes mal o te tiemblan las manos, baja la dosis.
Bicarbonato y beta-alanina, solo si ya tienes lo básico controlado, y probándolos en entrenamiento. Todo lo demás, fuera de la lista de la compra.
Si compites con control antidopaje o eres menor de edad, habla antes con un dietista-nutricionista deportivo o con el médico de tu federación.
Lo que la ciencia todavía no sabe
- Casi todos los estudios en combate tienen muestras pequeñas (10-20 deportistas) y en su mayoría hombres. En mujeres luchadoras hay muy pocos datos.
- No sabemos bien cómo afecta la creatina al corte de peso: si el agua que retiene complica dar la categoría o si, al revés, ayuda tras la rehidratación.
- El bicarbonato y la beta-alanina se han estudiado más en golpeo que en agarre. En esfuerzos isométricos largos (BJJ, lucha), la prueba es débil.
- La mayoría de estudios mide test de laboratorio o simulaciones. Muy pocos miden victorias reales.
- Sobre el CBD, el colágeno o el HMB, los resultados son preliminares o contradictorios.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para boxeo?
La creatina monohidrato (3-5 g al día) es el que mejor relación tiene entre pruebas, seguridad y precio. Para el día del combate, la cafeína (3-6 mg/kg unos 60 minutos antes) es la que más respaldo tiene en deportes de combate. Ambas están en el grupo A del Instituto Australiano del Deporte.
¿La creatina hace subir de peso?
Sí. El consenso del COI calcula una subida de 1-2 kg, sobre todo agua dentro del músculo. Si vas justo de categoría, empieza meses antes del combate y sin fase de carga, con 3-5 g al día, para que ese peso ya esté contado.
¿Sirven los BCAA para no perder músculo al dar el peso?
No. Los BCAA están en el grupo C del AIS y una revisión de 2017 concluyó que no estimulan por sí solos la síntesis de músculo. Lo que protege el músculo en un déficit es comer suficiente proteína completa, en torno a 1,6-2,2 g/kg al día, y seguir haciendo fuerza.
¿Puedo dar positivo por un suplemento normal?
Sí. En un análisis de 634 suplementos sin hormonas declaradas, el 14,8 % contenía esteroides anabolizantes que no figuraban en la etiqueta. Compra solo productos con certificación de lote (Informed Sport o similar) y prefiere ingredientes sueltos a mezclas.
¿El CBD está prohibido en competición?
El cannabidiol salió de la lista prohibida de la AMA en 2018, pero el THC sigue prohibido en competición. En un estudio de 84 productos de CBD vendidos por internet, el 21 % contenía THC. Además, no hay pruebas sólidas de que el CBD mejore el rendimiento.
¿Funcionan los quemagrasas para dar el peso?
No mejoran el rendimiento y muchos contienen estimulantes prohibidos o de riesgo (DMAA, DMBA, sinefrina, sibutramina). El AIS los clasifica en el grupo D: no usar. Para bajar peso funciona un déficit calórico moderado y planificado, mejor con un dietista-nutricionista deportivo.
¿Cuánto bicarbonato hay que tomar antes de un combate?
Los estudios usan 0,2-0,3 g por kilo de peso entre 60 y 180 minutos antes: unos 14-21 g para una persona de 70 kg. Da molestias digestivas con frecuencia, así que pruébalo antes en entrenamientos y nunca antes del pesaje.
¿Necesito proteína en polvo si entreno MMA?
Solo si no llegas con comida a tu objetivo de proteína (1,6-2,2 g/kg al día para ganar o mantener músculo). Es un alimento cómodo, no un potenciador. Si la compras, que tenga certificación de lote.
Fuentes
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- Informed Sport. Programa de certificación de lotes de suplementos. Enlace
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista deportivo o de tu médico. Más guías de alimentación para deportes de contacto en Nutrición deportiva.
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