En pocas palabras: la cafeína mejora el rendimiento con 3-6 mg por kilo de peso tomados unos 60 minutos antes (posición de la ISSN, 2021), y en algunas personas basta con 2-3 mg/kg. En deportes de combate mejora un poco la fuerza de agarre y el número de proyecciones, no todo. La EFSA considera seguras tomas de hasta 200 mg de una vez y 400 mg al día en adultos sanos. Más de 9 mg/kg no rinde más y da efectos secundarios. Empeora el sueño, puede darte ansiedad y no está prohibida: la Agencia Mundial Antidopaje solo la vigila.
- DosisEmpieza por 2-3 mg/kg y prueba en entrenamiento3-6 mg/kg
- CuándoUnos 60 min antes; el chicle, 5-10 min antes60 min
- Cuánto llevaEspresso 80 mg; lata de 500 ml, 150-160 mgmg reales
- Límite200 mg de una vez y 400 mg al día (EFSA)400 mg/día
Por qué la cafeína funciona en un combate
La cafeína bloquea los receptores de adenosina del cerebro. La adenosina es una de las señales que te dicen «estoy cansado». Si la bloqueas, el mismo esfuerzo se percibe como más llevadero, estás más despierto y reaccionas mejor. No te da energía nueva: cambia cómo tu cerebro gestiona la que tienes.
Una revisión de 21 metaanálisis (Grgic y cols., 2020) concluyó que la cafeína mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad. El efecto suele ser mayor en esfuerzos aeróbicos que en anaeróbicos, y la mayoría de los estudios se hicieron con hombres jóvenes. El Comité Olímpico Internacional (COI) la incluye entre los pocos suplementos con pruebas buenas de mejorar el rendimiento.
Lo que dicen los estudios en deportes de combate
En deportes de contacto la cafeína es el suplemento con más respaldo, pero el efecto es más modesto de lo que venden los anuncios:
| Estudio | Qué se analizó | Resultado |
|---|---|---|
| Delleli y cols., 2022 (metaanálisis, 26 estudios) | Cafeína en judo, taekwondo, lucha, BJJ… | Mejora pequeña en fuerza de agarre y en proyecciones del Special Judo Fitness Test; sin efecto en salto, número de acciones ofensivas ni esfuerzo percibido |
| Vicente-Salar y cols., 2022 (metaanálisis, 55 ensayos) | Todas las ayudas ergogénicas en combate | La cafeína fue la única con pruebas sólidas |
| Diaz-Lara y cols., 2016 | 14 luchadores de élite de BJJ, 3 mg/kg, 2 combates simulados | Más tiempo en acciones ofensivas y mejores pruebas de fuerza antes del primer combate |
| Luo y cols., 2025 (metaanálisis en red, 67 ensayos) | 26 suplementos en deportistas de élite de combate | La cafeína elevó el lactato y la frecuencia cardiaca final, señal de más trabajo anaeróbico |
La lectura honesta: la cafeína te ayuda a apretar un poco más en las fases explosivas y a mantenerte despierto. No convierte a un luchador mediocre en uno bueno. Y en algunos indicadores (como el número de ataques en combate) no se ha visto mejora.
Cuánta cafeína tomar: 3-6 mg/kg y por qué empezar por menos
La ISSN fija en su posición de 2021 la dosis eficaz en 3-6 mg por kilo de peso corporal. La dosis mínima eficaz no está clara, pero podría ser de solo 2 mg/kg. Por encima de 9 mg/kg aumentan mucho los efectos secundarios sin más beneficio. El COI coincide: el máximo efecto se suele alcanzar con 3-6 mg/kg, y «más» no es mejor.
| Tu peso | Dosis baja (2-3 mg/kg) | Dosis estándar (3-6 mg/kg) | Ejemplo práctico a 3 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120-180 mg | 180-360 mg | 2 espressos (unos 160 mg) |
| 70 kg | 140-210 mg | 210-420 mg | 1 cápsula de 200 mg |
| 80 kg | 160-240 mg | 240-480 mg | 1 cápsula de 200 mg + medio espresso |
Aquí hay una tensión que conviene que conozcas. La EFSA considera que una toma de hasta 200 mg (unos 3 mg/kg en un adulto de 70 kg) no plantea problemas de seguridad, también si se toma menos de dos horas antes de un ejercicio intenso. Las dosis de 4-6 mg/kg de los estudios superan esos 200 mg en casi todos los luchadores. Que se usen en ensayos no significa que la EFSA las haya evaluado como seguras para todo el mundo. Por eso recomendamos empezar por 2-3 mg/kg.
Nuestra recomendación
Empieza con 2-3 mg/kg en un entrenamiento normal, nunca el día de la pelea. Si te sienta bien y notas efecto, prueba a subir un poco en otra sesión. Si con esa dosis ya te tiemblan las manos o te acelera el corazón, la cafeína no es para ti en competición.
No pases de 200 mg de una vez ni de 400 mg en todo el día salvo que lo supervise un profesional. El COI insiste en probar dosis, momento y forma en entrenamientos antes de usarlos en competición.
Cuándo tomarla
El momento más usado en los estudios es 60 minutos antes del ejercicio. Pero depende de la forma: según la ISSN, el chicle con cafeína se absorbe más rápido a través de la mucosa de la boca y necesita menos espera. En los estudios con chicle se tomó entre 5 y 10 minutos antes.
La vida media de la cafeína ronda las 4-6 horas, aunque varía mucho entre personas. Eso significa que lo que tomes a las 18:00 todavía estará a la mitad a medianoche. En un torneo de judo o BJJ con varios combates en el día, una única dosis por la mañana puede seguir activa varias horas. Si repites, suma: el total del día cuenta para el límite de 400 mg.
- Pelea o entrenamiento a las 20:00: café o cápsula hacia las 19:00.
- Torneo con combates repartidos: una dosis baja 60 min antes del primero; valora una pequeña (un gel o un chicle) antes de la final si la necesitas, sin pasar de 400 mg en el día.
- Pesaje el día antes: no uses la cafeína para el pesaje. Úsala, si te funciona, antes del combate.
- Combina con hidratos: el COI aconseja tomarla junto con hidratos de carbono cuando se usa durante el esfuerzo. Lo tienes en qué comer el día del combate.
Café, cápsulas, geles o chicle: qué forma elegir
La cafeína es la misma molécula venga de donde venga. Lo que cambia es lo exacta que es la dosis, lo rápido que se absorbe y lo que viene con ella.
- Café: barato y lo tienes en casa. Pega: la cafeína por taza cambia mucho según la marca y cómo lo prepares.
- Cápsulas o comprimidos: dosis exacta, de 100 o 200 mg según la marca. Pega: es fácil pasarse si tomas dos, y no aportan hidratos.
- Geles con cafeína: dan hidratos y cafeína a la vez, útiles en torneos. Pega: más caros, y a algunos les pesan en el estómago.
- Chicle con cafeína: se absorbe rápido, sirve 5-10 minutos antes. Pega: poca cafeína por chicle, hay que masticar varios.
- Bebidas energéticas: se encuentran en cualquier súper. Pega: mucho azúcar en las normales y medio litro de líquido justo antes de pelear.
Una revisión de Wickham y Spriet (2018) recuerda que el chicle se absorbe antes que la cápsula, pero que la cantidad total que llega a la sangre es parecida. En deportes de combate, donde el calentamiento y la salida al tapiz no siempre siguen un horario exacto, esa flexibilidad del chicle puede ser útil.
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Cuánta cafeína llevan las bebidas y productos que se venden en España
Muchos luchadores toman cafeína «a ojo» y se quedan cortos o se pasan sin saberlo. Esta tabla junta datos de la EFSA, la OCU y los fabricantes:
| Producto | Cantidad | Cafeína |
|---|---|---|
| Café espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Café molido de supermercado, cafetera (8 g de café) | 1 taza | 144-224 mg (OCU, 25 marcas) |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Coca-Cola | Lata de 330 ml | 33 mg |
| Red Bull | Lata de 250 ml | 80 mg |
| Red Bull | Lata de 473 ml | 151 mg |
| Monster Zero Sugar | Lata de 500 ml | 160 mg |
| Monster Ultra | Lata de 500 ml | 150 mg |
| Bebida energética Hacendado (Mercadona) | Lata de 500 ml | 160 mg |
| Kong Strong Extreme Zero Sugar (Lidl) | Lata de 500 ml | 160 mg |
| Golden Power Sugarfree (Aldi) | Lata de 500 ml | 160 mg |
| Gel SiS GO Energy + Caffeine | 1 gel (60 ml) | 75 mg |
| Gel Crown HyperGel con cafeína | 1 gel (75 g) | 80 mg |
| Chicle Run Gum | 1 chicle | 50 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
Dos cosas que llaman la atención. La primera: una sola taza de café de cafetera hecha con una cucharada sopera de café molido puede llevar más de 200 mg. La OCU calculó que con dos tazas de algunas marcas ya pasas de 400 mg. La segunda: casi todas las latas de 500 ml rondan los 150-160 mg. La OCU revisó 71 latas en el súper y 60 superaban los 150 mg. Por eso las bebidas con más de 150 mg por litro deben llevar en la etiqueta «Contenido elevado de cafeína» y los mg por 100 ml.
¿Y el café de Mercadona? La OCU incluyó el café molido Hacendado en su análisis de 25 cafés de 2023, en el que las tazas iban de 144 a 224 mg. No hemos podido confirmar en una fuente pública la cifra exacta de Hacendado, así que úsalo como si estuviera en esa horquilla. Si quieres saber exactamente lo que tomas, una cápsula de cafeína con la dosis impresa es más fiable.
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Genética: por qué a tu compañero le va bien y a ti no
El hígado elimina la cafeína sobre todo con una enzima llamada CYP1A2. Una variante del gen que la fabrica separa a las personas en metabolizadores rápidos (genotipo AA) y lentos (portadores del alelo C: AC o CC).
- En 101 deportistas (Guest y cols., 2018), 4 mg/kg mejoraron un 6,8 % una contrarreloj de 10 km en bici en los AA. En los AC no hubo efecto. En los CC el tiempo empeoró un 13,7 %.
- En 102 deportistas (Wong y cols., 2021), 4 mg/kg redujeron un 12,8 % la fuerza de agarre en los CC. En AA y AC no hubo cambios. El agarre es clave en judo, BJJ y lucha.
- La ISSN añade que otra variante, la del gen ADORA2A, influye en cuánta ansiedad te da la cafeína, sobre todo si sueles tomar poca.
¿Te haces un test genético? No es necesario. Las respuestas individuales dependen también de cuánta cafeína tomas a diario, de cómo duermes y de los nervios. Lo práctico es probarla en entrenamiento y anotar cómo rindes y cómo te sientes. Si con 2-3 mg/kg te notas peor, eres de los que no les compensa.
Seguridad: sueño, ansiedad, tolerancia y límites de la EFSA
Los límites oficiales
- Adultos sanos: hasta 200 mg de una vez y hasta 400 mg repartidos a lo largo del día sin problemas de seguridad (EFSA, 2015).
- Antes de ejercicio intenso: la EFSA dice que 200 mg tomados menos de dos horas antes no plantean problemas en condiciones ambientales normales.
- Embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día.
- Menores: la EFSA propone 3 mg/kg al día como límite. A un chaval de 50 kg una sola lata de 500 ml ya le lleva a ese tope, como recuerda la OCU. Si eres menor y compites, no uses cafeína como suplemento.
El sueño, el gran coste oculto
Un metaanálisis de 24 estudios (Gardiner y cols., 2023) vio que la cafeína reduce el sueño total en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %, con menos sueño profundo. Para no perder horas de sueño, un café (unos 107 mg) debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarte, y una dosis típica de preentreno (unos 217 mg) al menos 13,2 horas antes.
Un ensayo posterior del mismo grupo (2025) matizó: 100 mg hasta 4 horas antes de dormir no alteraron el sueño, pero 400 mg dentro de las 12 horas previas sí retrasaron el inicio del sueño y cambiaron su estructura. Muchos luchadores amateur entrenan de 20:00 a 22:00. Si ese es tu caso, la cafeína antes del entrenamiento te puede costar el sueño, y el sueño es tu mejor recuperador. Úsala para sesiones clave o competición, no en cada entreno nocturno.
Ansiedad y nervios antes de pelear
Taquicardia, palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza e insomnio son los efectos secundarios más citados por la ISSN, y casi todos aumentan con la dosis. Antes de una pelea ya vas con adrenalina. Si eres de los que se pone muy nervioso, sumarle cafeína puede jugar en tu contra: peor toma de decisiones, más gasto de energía en el calentamiento y peor sueño la noche del combate. La propia ISSN sugiere limitarla o evitarla en esos momentos si sabes que te dispara la ansiedad.
Tolerancia: ¿pierde efecto si la tomas a diario?
Algo, sí. En un estudio español (Lara y cols., 2019), 3 mg/kg al día durante 20 días mantuvieron cierto efecto durante 15-18 días, pero cada vez menor. Otro trabajo del mismo grupo vio que la subida de la tensión arterial desaparecía a los 8 días, pero que el nerviosismo, el insomnio y las ganas de orinar seguían a los 20 días. La ISSN reconoce que el consumo habitual puede influir en la respuesta, pero no hay una pauta clara sobre si conviene «limpiar» la cafeína unos días antes de competir. El COI aconseja que, si te planteas un periodo sin cafeína antes de competir, lo pruebes antes en entrenamiento, igual que la dosis y el momento.
Y no la uses para dar el peso
El COI recuerda que la cafeína tiene efecto diurético, pero que es pequeño a las dosis que mejoran el rendimiento. No sirve como herramienta para bajar peso y, si te estás deshidratando para el pesaje, solo añade estrés al cuerpo. Para eso, sigue un plan con un dietista-nutricionista deportivo como el que explicamos en cómo dar el peso en boxeo y MMA.
¿Está prohibida la cafeína en competición?
No. La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) sacó la cafeína de la lista de sustancias prohibidas en 2004 y desde entonces la mantiene en su Programa de Seguimiento. En el programa de 2026 aparece entre los estimulantes vigilados solo en competición, junto con la nicotina o la sinefrina. Vigilar no es prohibir: la AMA solo controla si hay patrones de abuso.
El riesgo antidopaje real está en los preentrenos y quemadores con mezclas de estimulantes. El COI advierte que se han encontrado estimulantes prohibidos no declarados en suplementos, y que incluso cantidades mínimas pueden dar positivo. Si pasas controles, elige cafeína sola, en cápsula, gel o chicle, y si puede ser con certificación de terceros por lotes.
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Plan práctico para 60, 70 y 80 kg
| Situación | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Primera prueba en entrenamiento (2 mg/kg) | 120 mg: 1 espresso + 1 té | 140 mg: 1 cápsula de 100 mg + 1 té | 160 mg: 2 espressos |
| Dosis de competición si toleras bien (3 mg/kg) | 180 mg: 2 geles de 75-80 mg o 1 cápsula de 200 mg | 210 mg: 1 cápsula de 200 mg | 240 mg: 1 cápsula de 200 mg + medio espresso |
| Cuándo | 60 min antes (chicle: 5-10 min) | 60 min antes | 60 min antes |
| Máximo del día (EFSA) | 400 mg | 400 mg | 400 mg |
Para un luchador de 70 kg con combate a las 19:00, un día tipo sería: café normal en el desayuno (unos 80-90 mg), nada más de cafeína en todo el día, y una cápsula de 200 mg hacia las 18:00 con la merienda previa. Total: menos de 300 mg. Si la pelea se retrasa, no tomes otra dosis entera; un chicle de 50 mg es suficiente. Lo que comer en esa merienda lo tienes en qué comer antes de entrenar boxeo, MMA o muay thai.
La cafeína y la creatina son los dos suplementos con más pruebas para deportes de contacto. Puedes ver cómo usar la segunda en creatina en deportes de contacto, el resto de opciones en suplementos para boxeo y MMA: los que sirven y los que no, y el marco general en la guía de nutrición deportiva para deportes de contacto.
Lo que la ciencia todavía no sabe
- Si la cafeína mejora el resultado real de un combate (victorias, puntos), más allá de pruebas físicas y combates simulados.
- La mejor estrategia en torneos con varios combates el mismo día: cuánto repetir y cuándo.
- Si conviene dejarla unos días antes de competir para recuperar el efecto completo.
- Cómo responde una mujer luchadora: casi todos los estudios son en hombres jóvenes.
- El efecto combinado de cafeína, nervios previos y falta de sueño la noche antes del combate.
Esto no es consejo médico personalizado. Si tienes hipertensión, arritmias, ansiedad diagnosticada, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar boxeo o MMA?
La ISSN sitúa la dosis eficaz en 3-6 mg por kilo de peso, unos 210-420 mg para alguien de 70 kg, y algunas personas notan efecto con 2 mg/kg. Como la EFSA considera seguras tomas de hasta 200 mg de una vez, lo prudente es empezar por 2-3 mg/kg y probar en entrenamiento.
¿Cuánto tiempo antes de pelear hay que tomar la cafeína?
Lo habitual son 60 minutos antes con café, cápsula o bebida. El chicle con cafeína se absorbe por la boca y en los estudios se tomó 5-10 minutos antes. Su efecto dura varias horas, porque la vida media es de 4-6 horas.
¿Cuánta cafeína tiene un Red Bull o un Monster?
Una lata de 250 ml de Red Bull lleva 80 mg y la de 473 ml, 151 mg. Las latas de 500 ml de Monster, de Hacendado (Mercadona) o de Kong Strong (Lidl) llevan 150-160 mg según la OCU. Para comparar, un espresso tiene unos 80 mg.
¿Cuál es la cantidad máxima de cafeína al día?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguros hasta 400 mg al día repartidos y hasta 200 mg en una sola toma. En embarazo y lactancia, hasta 200 mg al día. En niños y adolescentes, 3 mg por kilo al día.
¿La cafeína está prohibida en competición?
No. La Agencia Mundial Antidopaje la sacó de la lista prohibida en 2004 y la mantiene en su Programa de Seguimiento de 2026, vigilada solo en competición. El riesgo está en preentrenos con mezclas de estimulantes que pueden llevar sustancias prohibidas no declaradas.
¿Por qué a mí la cafeína me sienta mal antes de entrenar?
Puede ser genética. Las personas con el genotipo CC del gen CYP1A2 metabolizan la cafeína despacio y, en un estudio, perdieron un 12,8 % de fuerza de agarre con 4 mg/kg. Otra variante, la del gen ADORA2A, aumenta la ansiedad tras tomarla. Si te pasa, baja la dosis o no la uses.
¿Es mejor el café o las cápsulas de cafeína?
Las dos funcionan. Las cápsulas dan una dosis exacta, de 100 o 200 mg según la marca. El café es más barato, pero una taza de café molido de supermercado puede llevar de 144 a 224 mg según la OCU, así que es difícil saber cuánto tomas.
¿La cafeína afecta al sueño si entreno por la noche?
Sí. Un metaanálisis de 2023 vio que reduce el sueño unos 45 minutos y aconseja tomar un café al menos 8,8 horas antes de acostarte. Si entrenas a las 20:00, resérvala para sesiones clave o competición.
Fuentes
- Guest NS y cols. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. Enlace
- Grgic J y cols. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med 2020;54(11):681-688. Enlace
- Maughan RJ y cols. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52(7):439-455. Enlace
- Delleli S y cols. Acute effects of caffeine supplementation on physical performance, physiological responses, perceived exertion, and technical-tactical skills in combat sports: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2022;14(14):2996. Enlace
- Vicente-Salar N y cols. Nutritional ergogenic aids in combat sports: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2022;14(13):2588. Enlace
- Luo H y cols. Advantages of different dietary supplements for elite combat sports athletes: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sci Rep 2025;15(1):271. Enlace
- Diaz-Lara FJ y cols. Enhancement of high-intensity actions and physical performance during a simulated Brazilian jiu-jitsu competition with a moderate dose of caffeine. Int J Sports Physiol Perform 2016;11(7):861-867. Enlace
- Guest N y cols. Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Med Sci Sports Exerc 2018;50(8):1570-1578. Enlace
- Wong O y cols. CYP1A2 genotype modifies the effects of caffeine compared with placebo on muscle strength in competitive male athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021;31(5):420-426. Enlace
- Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med 2018;48(Suppl 1):79-91. Enlace
- Gardiner C y cols. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2023;69:101764. Enlace
- Gardiner CL y cols. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep 2025;48(4):zsae230. Enlace
- Lara B y cols. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One 2019;14(1):e0210275. Enlace
- Ruiz-Moreno C y cols. Time course of tolerance to adverse effects associated with the ingestion of a moderate dose of caffeine. Eur J Nutr 2020;59(7):3293-3302. Enlace
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. Resumen en español: Enlace
- Diel P. Caffeine and doping: what have we learned since 2004. Nutrients 2020;12(8):2167. Enlace
- Agencia Mundial Antidopaje. Lista de prohibiciones y Programa de Seguimiento 2026. Enlace
- OCU. Bebidas energéticas: cafeína en lata (13 de mayo de 2026). Enlace
- OCU. Análisis de cafés molidos: importantes diferencias de precio y del contenido de cafeína (7 de marzo de 2023). Enlace
- Red Bull España. ¿Se puede tomar demasiado Red Bull Energy Drink? Enlace
- Coca-Cola Portugal. ¿Por qué Coca-Cola contiene cafeína? (33 mg por lata de 330 ml). Enlace
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista deportivo o de tu médico. Más guías de alimentación para deportes de contacto en Nutrición deportiva.
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