Cómo dar el peso en boxeo y MMA sin perder fuerza: plan de 8 semanas y límites seguros

En pocas palabras: para dar el peso sin perder fuerza, baja casi todo con grasa durante el campamento (0,5-1 kg por semana) y deja para la última semana solo un recorte pequeño. La posición de la ISSN de 2025 marca el tope según el tiempo entre pesaje y combate: 0-3 % de tu peso por sudor si compites en menos de 4 horas y 4-6 % si te pesas la víspera. Antes de sudar, usa lo más seguro: comer menos de 10 g de fibra al día durante 4 días (unos 0,4-0,6 kg) y bajar el glucógeno (1-2 %). Nada de diuréticos, laxantes ni sauna sin control.

Pérdida crónica y pérdida aguda: no son lo mismo

Cuando hablamos de «dar el peso» mezclamos dos cosas muy distintas. La pérdida crónica es la que haces durante semanas: comes algo menos de lo que gastas y pierdes grasa. La pérdida aguda es la de los últimos días: vacías el intestino, gastas glucógeno y sueltas agua. La primera es tejido que no vuelve en 24 horas. La segunda es peso que recuperas al comer y beber después del pesaje.

Se puede hacer de otra forma. Un boxeador profesional que solía cortar a base de deshidratación siguió un plan de 12 semanas: perdió 0,9 kg por semana (9,4 kg en total), bajó su grasa del 12,1 % al 7,0 %, dio los 59 kg sin deshidratarse a propósito y subió al ring con 63,2 kg tras 30 horas comiendo 12 g/kg de carbohidratos (Morton y cols., 2010). El problema en MMA ya se había denunciado como «alarmante» en el British Journal of Sports Medicine (Crighton y cols., 2016).

El error típico es fiarlo todo a la pérdida aguda. Llegas al lunes de la semana del combate con 8 o 10 kilos de más y lo arreglas a base de sauna y sin beber. Así es como aparecen los calambres, los mareos, el rendimiento hundido y, en los casos extremos, el hospital. Un caso publicado de un luchador de MMA lo muestra con números: bajó un 18,1 % de su peso en 8 semanas y la deshidratación final le provocó una lesión renal aguda (Kasper y cols., 2019).

La regla de oro es simple: cuanto más grasa pierdas en el campamento, menos agua tendrás que quitar al final. Y cuanto menos agua quites, menos te juegas. Si todavía no tienes clara la base de tu dieta, empieza por la guía de nutrición deportiva para deportes de contacto.

Cuánto peso puedes perder sin hundir tu rendimiento

La pregunta del millón. La respuesta honesta es que depende sobre todo de una cosa: cuántas horas tienes entre el pesaje y el combate. Con 30 horas puedes recuperar bastante. Con dos horas, casi nada. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó en 2025 su primera posición sobre el corte de peso en MMA y deportes de combate (Ricci y cols., 2025) y propone estos topes, partiendo de que llegas bien hidratado:

Hay otro dato útil. En 616 luchadores de la UFC medidos entre 2020 y 2022, la media estaba un 6,7 % por encima de su categoría 72 horas antes del pesaje, un 5,7 % a las 48 horas y un 4,4 % a las 24 horas (Peacock y cols., 2022). La ISSN usa esas cifras como referencia de una pérdida asumible en la recta final. Fíjate: son profesionales con equipo médico y más de 24 horas para recuperar. Si eres amateur y te pesas el mismo día, tu margen es mucho menor.

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Una revisión sistemática hecha por investigadores españoles llegó a una conclusión parecida: para no comprometer el rendimiento, la pérdida rápida no debería pasar del 3 % al 5 % del peso y conviene tener al menos 24 horas para recuperar (Martínez-Aranda y cols., 2023).

Qué dice la ciencia sobre la fuerza y el rendimiento

Aquí la ciencia es menos tajante de lo que dicen los dos bandos. Ni el corte de peso te deja hecho polvo siempre, ni es gratis.

• Metaanálisis de 2022: justo después de la pérdida rápida bajan un poco la fuerza máxima y la capacidad de repetir esfuerzos intensos. Tras la recuperación (de 3 a 36 horas), el rendimiento global no difería del de partida, pero no está claro que todo se recupere (Brechney y cols., 2022).
• MMA y 5 % de deshidratación: 14 luchadores perdieron un 4,8 % de su peso sudando. A las 3 horas empujaban el trineo un 19 % más lento y, a las 24 horas, todavía un 14 % más lento, aunque comieron y bebieron a voluntad (Barley y cols., 2018).
• Campeonato de España: en 163 competidores de deportes olímpicos de combate, el 84 % llegó deshidratado al pesaje y 13-18 horas después todavía no había recuperado del todo. Aun así, el 69 % de los medallistas se había deshidratado mucho (Pallarés y cols., 2016).
• Ganar peso tras el pesaje se asocia a ganar: en 2.100 profesionales de MMA y boxeo, los ganadores habían recuperado algo más de peso que los perdedores. En MMA, cada 1 % extra se asoció con un 7 % más de probabilidad de victoria, y en boxeo con un 13 % (Baribeau y cols., 2023).

Lectura honesta: competir en una categoría más baja puede dar ventaja, y por eso casi todo el mundo corta peso. Pero esa ventaja depende de recuperar bien, y los estudios observacionales no prueban que cortar más te haga ganar. Los que ganan suelen tener más experiencia, y eso también cuenta.

Plan de 8 semanas: de la semana 8 a la semana 1

Este es el esquema que proponen la ISSN y los trabajos del grupo de Louise Burke en el Instituto Australiano del Deporte (Reale, Slater y Burke, 2017). La idea es empezar cerca de tu categoría: la ISSN sitúa el peso fuera de campamento como mucho un 12-15 % por encima del límite, y lo plantea como tope, no como objetivo. Para un amateur, cuanto más cerca, mejor.

La proteína es lo que protege tu músculo mientras bajas. Si no sabes cuánta tomas, lee cuánta proteína necesita un luchador. Y no recortes los carbohidratos de los días de sparring: los necesitas para entrenar. En qué comer antes de entrenar tienes ejemplos.

Un detalle que casi nadie hace: apunta tu peso cada mañana, después de orinar y antes de desayunar. Las oscilaciones de un día a otro engañan; la media semanal no.

La semana del combate: de lo más seguro a lo más arriesgado

Si has hecho bien el campamento, el lunes de la última semana deberías estar a un 4-6 % de tu categoría como mucho. Ahora toca recortar sin dejar de rendir. Usa las herramientas en este orden.

1. Dieta baja en residuos (fibra baja)

Lo que llevas en el intestino pesa. Si comes muy poca fibra unos días, ese contenido baja. En un ensayo, 19 hombres pasaron de unos 30 g de fibra al día a menos de 10 g durante 4 días, con las mismas calorías. Perdieron 0,4 kg al cuarto día y 0,58 kg la mañana del quinto (Foo y cols., 2022). Es poco, pero es peso «gratis»: no te deshidrata. La ISSN la considera la estrategia con menos impacto en salud y rendimiento.

• Come esos días: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco de barra, patata cocida o en puré sin piel, pollo, pavo, pescado blanco, huevos, jamón cocido, yogur natural, queso fresco batido, zumo sin pulpa, plátano maduro y membrillo.
• Evita esos días: pan integral, avena, muesli, legumbres, verdura cruda y ensaladas grandes, brócoli, alcachofa, frutos secos, semillas de chía o lino y fruta con piel (kiwi, pera, ciruela).
• Cesta tipo en Mercadona o Lidl: arroz redondo, pan de barra, patatas, pechuga de pollo, merluza congelada, huevos, queso fresco batido 0 %, plátanos y zumo sin pulpa.

2. Vaciar algo de glucógeno

Tus músculos guardan carbohidratos en forma de glucógeno, y cada gramo va unido a agua. Si en los últimos días bajas los carbohidratos y sigues entrenando, sueltas ese agua. La ISSN calcula una bajada de un 1-2 % del peso. El problema: entrenarás con menos energía. Por eso, si te pesas menos de 12 horas antes de competir, no lo vacíes del todo, porque no te dará tiempo a rellenarlo.

3. Bajar el sodio

La ISSN propone menos de 2,3 g de sodio al día durante la semana del combate, sin bajar mucho más. Los luchadores sudan bastante sodio, así que pasarte recortando no es buena idea. Traducido a comida: nada de embutidos curados, pizzas precocinadas, salsas de bote ni patatas fritas de bolsa esos días.

4. La carga de agua

Consiste en beber mucha agua varios días y luego cortarla de golpe: el cuerpo sigue orinando mucho durante un tiempo. El ensayo de referencia, con 21 deportistas de combate, comparó beber 100 ml/kg al día durante 3 días (7 litros para alguien de 70 kg) frente a 40 ml/kg. El cuarto día ambos grupos bebieron solo 15 ml/kg. El grupo de carga perdió un 0,6 % más de peso, sin alteraciones en sangre fuera de lo normal ni peor rendimiento (Reale y cols., 2018).

Pero ojo: fue con dieta controlada, bajo supervisión y durante pocos días. Beber muchísimo sin control puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia), que es peligroso. Además, el caso de Kasper y cols. usó 8 litros diarios durante 4 días y terminó en lesión renal tras deshidratarse después. Si nunca la has probado con un profesional, no la estrenes la semana de tu combate.

5. Sudar: lo último y solo si hace falta

La ISSN acepta baños calientes, sauna y envolverse en toallas, siempre con supervisión y vigilando la temperatura corporal para no llegar a unos 40 °C. Nosotros vamos más allá: si eres amateur, no lo hagas solo. Si tu plan depende de quitarte 3 kilos sudando la noche antes, el problema está en el campamento, no en la última noche.

Casos de muertes y riesgos reales

No es dramatismo. Hay casos documentados:

• 1997, Estados Unidos: tres luchadores universitarios murieron en un mes durante la pérdida rápida de peso antes del pesaje, por hipertermia y deshidratación (CDC, MMWR 1998).
• 2013, Brasil: Leandro Souza, luchador de MMA, murió durante el corte de peso para Shooto Brazil 43. Según la prensa, se encontró mal en la sauna. El forense indicó un ictus y no lo atribuyó de forma definitiva al corte.
• 2015, Filipinas: Yang Jian Bing, de 21 años, murió antes de ONE Championship 35 tras un corte de peso fallido. Lo llevaron al hospital por deshidratación y posible golpe de calor. ONE cambió sus normas de pesaje después.
• Caso clínico en MMA (2019): 18,1 % del peso perdido en 8 semanas (de 80,2 a 65,7 kg), testosterona por debajo de 3 nmol/L, metabolismo basal 331 kcal más bajo, sodio en sangre de 148 mmol/L y lesión renal aguda (Kasper y cols., 2019).
• MMA en Reino Unido: 7 luchadores perdieron de media un 8 % de su peso en una semana. En el pesaje, el 57 % estaba deshidratado y el 43 % gravemente deshidratado (Matthews y Nicholas, 2017).

Los riesgos más frecuentes no salen en la prensa: mareos, calambres, mal humor, sueño malo, lesiones por entrenar vacío y alteraciones de la regla en mujeres. La ISSN reconoce que no sabemos qué efectos tiene a largo plazo cortar peso muchas veces.

Reglas de pesaje: UFC, ONE, olímpicos y España

En España, cada federación (boxeo, kickboxing y muay thai, lucha, judo) fija el horario del pesaje en el reglamento y en la convocatoria de cada campeonato, y en veladas profesionales lo establece la organización. No te fíes de lo que pasó el año pasado: lee la convocatoria y pregunta. Si te pesas el mismo día, tu margen es el de la primera fila de la tabla de la ISSN.

El sistema de ONE merece una mención. Tras la muerte de Yang Jian Bing, la empresa anunció en diciembre de 2015 que prohibía cortar peso deshidratándose. Hoy exige que la densidad de la orina sea 1,025 o menos para poder subir a la báscula. La asociación estadounidense de preparadores físicos (NATA) recomienda algo parecido para certificar categorías: no medir el peso si la primera orina de la mañana no está por debajo de 1,025 (McDermott y cols., 2017).

Ejemplos para 60, 70 y 80 kg

Supongamos un boxeador o luchador de MMA con pesaje la víspera (más de 24 horas para recuperar) y que empieza el campamento un 10 % por encima de su categoría. Así repartiría la bajada:

Fíjate en dos cosas. Primero, el sudor es la parte más pequeña: menos de un 1,5 % del peso. Segundo, la pérdida aguda total se queda por debajo del 4-6 % que la ISSN da como tope para un pesaje con 24-36 horas. Así llegas al pesaje con margen y sin jugártela.

Cuánto comer en el campamento (ejemplo)

Con los rangos de la ISSN (proteína 1,8 g/kg, carbohidratos de 3 a 4 g/kg como mínimo y grasa 0,8 g/kg), al empezar el campamento: con 66 kg, unos 120 g de proteína, 200-265 g de carbohidratos y unos 53 g de grasa; con 77 kg, unos 140 g, 230-310 g y unos 62 g; con 88 kg, unos 160 g, 265-350 g y unos 70 g. Los días de doble sesión, sube los carbohidratos.

En la práctica: unos 120 g de proteína salen de 200 g de pechuga de pollo, 150 g de merluza, 3 huevos y 250 g de queso fresco batido, más lo que aportan el pan y el arroz. Para 250 g de carbohidratos bastan unos 150 g de arroz o pasta en crudo, 120 g de pan, dos plátanos y 60 g de copos de avena (solo fuera de la última semana). Si quieres ganar músculo sin pasarte de categoría fuera de campamento, mira cómo ganar músculo sin subir de categoría.

Después del pesaje: la mitad del trabajo

Dar el peso solo es la mitad. Si te has secado, lo que hagas en las horas siguientes decide cómo llegas al combate. La ISSN recomienda empezar con sales de rehidratación oral (50-90 mmol/L de sodio), luego carbohidratos fáciles de digerir a un ritmo de 60 g por hora como mucho, y limitar la fibra. Con pesaje la víspera, buscan que recuperes un 10 % o más de tu peso antes de competir. Lo tienes explicado hora a hora en cómo rehidratarte después del pesaje, y el menú del día en qué comer el día del combate.

Lo que la ciencia todavía no sabe

• Los efectos a largo plazo de cortar peso varias veces al año. La propia ISSN lo admite en su último punto.
• Las cifras de la ISSN por horas salen de la experiencia de los autores (varios trabajan o han trabajado con la UFC), no de ensayos controlados.
• La dieta baja en fibra solo se ha probado en 19 hombres sanos, no en luchadores ni en mujeres.
• La carga de agua tiene un único ensayo controlado, con 21 hombres y supervisión estrecha.
• Las mujeres están poco estudiadas, y el ciclo menstrual cambia la retención de líquidos.
• Si recuperas del todo la fuerza tras rehidratarte: el metaanálisis de 2022 no pudo confirmarlo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos kilos puedo bajar en una semana para un combate?

Depende de cuándo te peses. Con pesaje la víspera, la ISSN acepta hasta un 4-6 % del peso por sudor, más un 1-2 % por glucógeno y unos 0,4-0,6 kg por comer poca fibra. Con pesaje el mismo día, el tope por sudor baja al 0-3 %. Para alguien de 70 kg eso son, como mucho, unos 3-4 kg con pesaje la víspera.

¿Cuánto peso puedo perder por semana en el campamento sin perder músculo?

Entre 0,5 y 1 kg por semana, según la ISSN 2025. Para lograrlo, mantén la proteína en 1,6-2,2 g/kg y no bajes los carbohidratos de 3-4 g/kg. Si pierdes más de 1 kg por semana varias semanas seguidas, probablemente estés perdiendo músculo.

¿Funciona la carga de agua para dar el peso?

En un ensayo con 21 deportistas de combate, beber 100 ml/kg durante 3 días y luego cortar a 15 ml/kg hizo perder un 0,6 % más de peso que beber 40 ml/kg, sin problemas de salud. Pero se hizo con supervisión y dieta controlada. Sin control, beber de más puede bajar el sodio en sangre.

¿Qué es la dieta baja en residuos?

Es comer muy poca fibra (menos de 10 g al día) los últimos 4 días: arroz y pan blancos, patata sin piel, carne, pescado, huevos y zumo sin pulpa. En un ensayo bajó unos 0,4-0,6 kg sin deshidratar. Evita legumbres, integrales, verdura cruda y frutos secos esos días.

¿Es peligroso usar diuréticos para dar el peso?

Sí. Te hacen perder agua y electrolitos sin control, pueden provocar arritmias y calambres graves y están prohibidos en las normas antidopaje. No los uses nunca.

¿Cuánto tiempo hay entre el pesaje y el combate en la UFC?

En la UFC y en la MMA profesional el pesaje oficial es el día antes, lo que deja unas 24-36 horas para recuperar. Desde octubre de 2015 la UFC prohíbe rehidratarse con sueros intravenosos después del pesaje.

¿Qué es el test de hidratación de ONE Championship?

ONE mide la densidad de tu orina con un refractómetro 24-48 horas antes del evento. Debes dar 1,025 o menos para poder pesarte. Lo introdujo tras la muerte de Yang Jian Bing en diciembre de 2015 para frenar los cortes por deshidratación.

¿Cuánto por encima de mi categoría puedo estar fuera de campamento?

La ISSN sitúa el tope en un 12-15 % por encima del límite de tu categoría. Por encima de eso, bajar exige un déficit tan grande que pierdes músculo y rendimiento. Para un amateur, lo sensato es estar bastante más cerca, en torno a un 5-10 %.

Fuentes

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista deportivo o de tu médico. Más guías de alimentación para deportes de contacto en Nutrición deportiva.

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