En pocas palabras: después del pesaje necesitas reponer entre el 125 % y el 150 % del líquido que perdiste sudando, con sodio y a un ritmo que tu estómago tolere. La ISSN recomienda empezar con 300-500 ml de sales de rehidratación oral (50-90 mmol/L de sodio) y seguir con 240-350 ml cada 30 minutos, sumando carbohidratos fáciles hasta 60 g por hora. Si te pesas la víspera, tienes 24-36 horas para recuperar casi todo. Si te pesas el mismo día, recuperarás solo una parte, así que corta poco. En el día a día, vigila tu orina de la mañana, tu peso y tu sed.
- Cuánto beber al díaBase más lo que sudas en cada entreno2-2,5 L + sudor
- Test de orinaCómo saber si estás hidratado≤1,025
- Sales o isotónicaCuál usar y cuánto sodio50-90 mmol/L
- Plan hora a horaEjemplos para 60, 70 y 80 kg125-150 %
- Pesaje el mismo díaQué puedes recuperar en 1-4 horascorte ≤3 %
Cuánto beber cada día si entrenas deportes de contacto
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Ojo: es agua total, contando la de la comida y las bebidas, y está pensada para temperatura y actividad moderadas. Si entrenas dos horas de boxeo o MMA, eso es solo la base: encima tienes que sumar lo que sudas.
Y lo que sudas varía mucho de una persona a otra. Con calor y entrenamientos fuertes, un deportista puede perder de 4 a 10 litros de agua al día y de 3.500 a 7.000 mg de sodio (Shirreffs y Sawka, 2011). Por eso las guías no dan una cifra única: te piden que calcules la tuya.
Calcula tu tasa de sudor en 2 minutos
La asociación estadounidense de preparadores físicos (NATA) propone esta fórmula (McDermott y cols., 2017):
- Sudor perdido (L) = peso antes de entrenar (kg) − peso después (kg) + líquido que bebiste (L) − orina, si fuiste al baño (L).
- Tasa de sudor (L/h) = sudor perdido ÷ horas de entrenamiento.
- Pésate sin ropa o con la misma ropa seca, después de orinar, y sécate bien el sudor antes de la segunda pesada.
Ejemplo: un luchador pesa 70,0 kg antes de 1,5 horas de sparring y 68,9 kg después (−1,1 kg, un 1,6 % de su peso). Durante el entreno bebió 0,5 L y no orinó. Sudor perdido: 1,1 + 0,5 = 1,6 L. Tasa de sudor: 1,6 ÷ 1,5 = 1,07 L por hora. Si vuelve a entrenar en menos de 4 horas, debería reponer entre 1,1 y 1,65 L (del 100 al 150 % de lo perdido).
La NATA recomienda no perder más de un 2 % del peso durante el ejercicio, el mismo umbral que ya marcaba el American College of Sports Medicine en 2007 (Sawka y cols., 2007). Si entre una sesión y la siguiente hay menos de 4 horas, repón del 100 al 150 % de lo perdido. Si hay más de 12 horas, basta con comer y beber con normalidad. Repítelo con calor y con frío, porque cambia mucho. Para la comida de después, mira qué comer después de entrenar.
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El test de orina: cómo saber si estás bien hidratado
No necesitas un laboratorio. La NATA y otros expertos proponen mirar tres señales por la mañana, al levantarte:
- Peso: en ayunas y después de orinar. Una bajada de algo más de un 1 % respecto a tu peso habitual es una señal de alarma.
- Sed: si te levantas con ganas claras de beber.
- Color de la orina: la primera de la mañana, en un vaso transparente y con buena luz. En la escala de 8 colores de Armstrong (Armstrong y cols., 1994), por encima de 5 (amarillo oscuro) indica que bebes poco.
Si se cumplen dos de las tres, probablemente estás bebiendo poco. Si se cumplen las tres, casi seguro (Belval y cols., 2019). Mira el color en un vaso, no en el váter: el agua lo diluye y engaña. Las tiras reactivas de orina para hidratación no son fiables y la NATA no las recomienda. Y una muestra suelta a media tarde dice poco: lo que comes, bebes y entrenas la altera (Kenefick y Cheuvront, 2012).
La densidad de la orina: lo que usan ONE y los equipos
La medida más precisa a pie de gimnasio es la densidad de la orina con un refractómetro. Un estudio con 345 competidores de taekwondo, boxeo y lucha en tres campeonatos nacionales la comparó con la osmolalidad, que es el método de referencia: la densidad salió muy bien relacionada (r = 0,89), el color algo menos (r = 0,74) y la bioimpedancia y la sensación de sed casi nada (Fernández-Elías y cols., 2014). Eso sí, la precisión de la densidad empeora cuanto más deshidratado estás.
| Herramienta | Fiabilidad | Uso práctico |
|---|---|---|
| Refractómetro (densidad) | Alta | ONE exige ≤1,025 para pesarte; la NATA no certifica peso si la primera orina no baja de 1,025 |
| Color de la orina | Media | Vale si no tienes refractómetro; siempre en vaso y con buena luz |
| Peso de la mañana | Alta para cambios entre días | Compáralo con tu media de la semana |
| Sensación de sed | Baja por sí sola | Úsala junto a las otras dos |
| Báscula de bioimpedancia | Baja | No detecta bien la deshidratación al pesaje |
| Tiras reactivas | Baja | No recomendadas por la NATA |
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Por qué el agua sola no basta: el papel del sodio
Si después de perder líquido bebes mucha agua sin sal, orinas buena parte. Lo demostró un experimento clásico: deshidrataron a voluntarios un 2 % y luego les dieron bebidas con poco sodio (23 mmol/L) o con más sodio (61 mmol/L), en volúmenes del 50 % al 200 % de lo perdido. Conclusión: hay que beber más de lo que sudaste, pero si la bebida no lleva suficiente sodio, el extra se va por la orina (Shirreffs y cols., 1996).
Una revisión posterior lo resume así: repón más de lo perdido, añade sodio para retener el agua, y suma carbohidratos y algo de proteína, que también ayudan a absorberla y mantenerla (Evans y cols., 2017). Y en un ensayo con 72 hombres bien hidratados, las sales de rehidratación oral, la leche entera y la leche desnatada retuvieron más agua a las 2 horas que el agua sola. Su índice de hidratación fue de 1,54, 1,50 y 1,58 frente al 1,00 del agua, y la isotónica no se distinguió del agua (Maughan y cols., 2016).
Sales de rehidratación oral o bebida isotónica
La posición de la ISSN sobre el corte de peso en deportes de combate (Ricci y cols., 2025) lo deja claro y depende de cuánto perdiste por deshidratación:
| Pérdida por deshidratación | Qué beber primero | Sodio | Carbohidratos en la bebida |
|---|---|---|---|
| Más del 3 % del peso | Sales de rehidratación oral | 50-90 mmol/L (unos 1.150-2.070 mg por litro) | 2-3 % (unos 15 g por 500 ml) |
| Menos del 3 % del peso | Bebida isotónica comercial | Menos de 30 mmol/L (menos de 690 mg por litro) | ~5 % (unos 25 g por 500 ml) |
Cómo leer la etiqueta: si un sobre preparado en 1 litro aporta entre 1.150 y 2.070 mg de sodio, está en el rango de la ISSN. Muchas isotónicas del súper llevan bastante menos, así que sirven para pérdidas pequeñas, no para un corte grande. En farmacia encontrarás sobres de sales de rehidratación oral: prepáralos siempre con el volumen de agua que indica el envase, ni más concentrado ni más diluido.
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Cuánto beber después del pesaje y a qué ritmo
Las guías generales piden reponer el 125-150 % del líquido perdido. La ISSN avisa: con 24-36 horas es asumible, pero con un pesaje el mismo día suele ser imposible. El límite lo pone tu estómago. El vaciado gástrico se estanca hacia los 600 ml, se frena con más de 1.000 ml de golpe y va más lento después de ejercicio intenso o si estás deshidratado más de un 3 %.
Por eso, si perdiste más de un 3 %, la ISSN propone:
- Nada más pesarte: 300-500 ml de sales de rehidratación oral.
- Después: 240-350 ml cada 30 minutos para mantener el estómago con algo de volumen.
- Carbohidratos: de absorción rápida, hasta 60 g por hora, y luego comida con almidón fácil de digerir: arroz blanco, patata, pasta, pan blanco.
- Fibra, grasa y mucha proteína: poca al principio, porque frenan el vaciado del estómago.
- Mejor evitar en las primeras 2 horas: café, cítricos, tomate, refrescos con gas, chocolate, menta, ajo, cebolla y fritos o picantes, que pueden dar reflujo o hinchazón.
La propia ISSN da en otro punto una cifra más alta: 1-1,5 litros por hora en la fase inicial. Nosotros preferimos el ritmo conservador (unos 0,6-0,8 L/h en las primeras 2 horas) y subirlo solo si lo toleras sin molestias. Lo que no recomienda nadie es beberte 2 litros de golpe al bajar de la báscula. Para la comida, sigue con qué comer el día del combate.
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Según cuándo te peses: el día antes o el mismo día
El tiempo hasta el combate lo decide todo. Esta es la tabla de la ISSN, vista desde la recuperación:
| Tiempo entre pesaje y combate | Pérdida máxima por sudor (ISSN) | Qué puedes esperar al rehidratarte |
|---|---|---|
| Menos de 4 h | 0-3 % | Recuperas solo una parte: corta muy poco |
| 4-12 h | 2-4 % | Recuperación parcial; no vacíes el glucógeno |
| 12-24 h | 3-5 % | Buena parte, pero no siempre toda |
| 24-36 h | 4-6 % | Tiempo para reponer líquido y glucógeno |
Los datos reales lo confirman:
- Judo internacional: entre el pesaje y el primer combate, 15-20 horas después, los hombres recuperaron un 2,3 % de su peso y las mujeres un 3,1 %. Los medallistas recuperaron más (Reale y cols., 2016).
- Campeonato de España de deportes olímpicos de combate: el 84 % llegó deshidratado al pesaje y, 13-18 horas después, los que llegaron deshidratados todavía no habían vuelto a la normalidad (Pallarés y cols., 2016).
- MMA en Reino Unido: con 32 horas, los luchadores ganaron un 11,7 % de peso, más de lo que habían perdido (Matthews y Nicholas, 2017).
- MMA en laboratorio: tras deshidratarse un 4,8 %, el rendimiento seguía peor a las 24 horas aunque comieron y bebieron a voluntad (Barley y cols., 2018).
Con pesaje la víspera, la ISSN marca como objetivo recuperar un 10 % o más del peso antes de competir. Pero recuperar el peso no garantiza recuperar el rendimiento, y el margen real depende de las normas de tu deporte (Reale, Slater y Burke, 2017). Cuanto menos agua quites, menos tendrás que devolver. Lo explicamos en cómo dar el peso sin perder fuerza.
Plan hora a hora con pesaje la víspera: 60, 70 y 80 kg
Ejemplo para un luchador que se pesa a las 10:00 y compite al día siguiente por la noche, y que ha perdido un 4 % de su peso sudando: 2,4 kg si pesa 60 kg, 2,8 kg si pesa 70 kg y 3,2 kg si pesa 80 kg.
| Momento | 60 kg (−2,4 kg) | 70 kg (−2,8 kg) | 80 kg (−3,2 kg) | Qué comer |
|---|---|---|---|---|
| 10:00, al bajar de la báscula | 400 ml de sales | 450 ml de sales | 500 ml de sales | Nada sólido o un plátano |
| 10:30, 11:00 y 11:30 | 250 ml de sales cada vez | 300 ml cada vez | 350 ml cada vez | Plátano, membrillo o pan blanco con miel: hasta 60 g de carbohidratos por hora |
| Subtotal 0-2 h | 1.150 ml | 1.350 ml | 1.550 ml | |
| 12:00 a 16:00 | 250 ml por hora (1.000 ml) | 300 ml por hora (1.200 ml) | 350 ml por hora (1.400 ml) | Comida: arroz blanco con pollo, sal normal y poca grasa; isotónica o agua |
| 16:00 a 22:00 | 200 ml por hora (1.200 ml) | 200 ml por hora (1.200 ml) | 250 ml por hora (1.500 ml) | Merienda y cena ricas en carbohidratos: pasta, patata, pan, yogur |
| Total en 12 h | 3.350 ml (140 %) | 3.750 ml (134 %) | 4.450 ml (139 %) | |
| Mañana siguiente | Peso y orina | Peso y orina | Peso y orina | Desayuno habitual; bebe según la sed |
Cómo saber si vas bien: deberías orinar a menudo, una orina cada vez más clara y un peso que sube de forma constante. Pésate cada 2-3 horas. Si a la mañana siguiente tu orina sigue oscura y tu peso está lejos de tu habitual, sigue bebiendo con sales y sal en las comidas, sin forzar grandes volúmenes. Con la cafeína del día del combate, ojo: si no la tomas a diario, no la estrenes ese día. Lo explicamos en cafeína antes de competir.
Sodio aproximado del plan: en las 2 primeras horas, con sales de 60-75 mmol/L, un luchador de 70 kg toma unos 80-100 mmol de sodio, es decir, unos 1,9-2,3 g de sodio. Es mucho más de lo que comes en un día normal, y es justo lo que hace falta para retener el agua.
Si te pesas el mismo día
En BJJ, lucha y muchos torneos amateur te pesas menos de 4 horas antes, a veces minutos antes de competir. Ahí la rehidratación es muy limitada, y la mejor estrategia es casi no cortar. Ejemplo para alguien de 70 kg que ha bajado 1,4 kg (2 %) y compite 2 horas después:
- Nada más pesarte: 400 ml de bebida isotónica (con menos de un 3 % de pérdida, la ISSN la considera suficiente).
- A los 30 y a los 60 minutos: 250 ml cada vez, con un plátano o unas galletas sin fibra.
- A partir de ahí: sorbos pequeños hasta calentar. Total: unos 900 ml, alrededor del 65 % de lo perdido. No recuperarás todo, y por eso el corte debe ser pequeño.
Errores que vemos en el gimnasio
- Beber litros de agua sola de golpe: orinas buena parte, te hinchas y puedes bajar el sodio en sangre. La NATA define la hiponatremia asociada al ejercicio por debajo de 135 mmol/L de sodio en sangre y avisa de que suele dar síntomas por debajo de 130 mmol/L.
- Fiarlo todo al suero intravenoso: la UFC lo prohíbe tras el pesaje desde octubre de 2015, y la comisión atlética de California también lo prohibió. Además, no es algo que debas hacer fuera de un contexto médico.
- Comer una hamburguesa con patatas al salir de la báscula: la grasa y la fibra frenan el vaciado del estómago justo cuando necesitas absorber líquido.
- Probar algo nuevo el día del pesaje: ensaya las sales y tus comidas en entrenamientos, no en competición.
- Fijarte solo en el peso: mira también la orina. Puedes haber recuperado kilos y seguir deshidratado.
Lo que la ciencia todavía no sabe
- No hay ensayos que comparen protocolos de rehidratación concretos en luchadores tras un corte de peso. Las pautas de la ISSN salen de la práctica clínica y de lo que hacen los equipos.
- No sabemos cuánto tarda en recuperarse del todo el rendimiento tras deshidratarse un 4-5 %: en un estudio, 24 horas no bastaron.
- El índice de hidratación de las bebidas se midió en personas bien hidratadas, no tras un corte de peso.
- La pérdida de sodio por el sudor varía mucho entre personas y casi nadie la mide fuera de un laboratorio.
Nuestra recomendación
Usa a diario tres señales sencillas: peso de la mañana, color de la primera orina y sed. Calcula tu tasa de sudor en tus entrenamientos más duros y repón lo que pierdes.
Tras el pesaje, empieza con sales de rehidratación (más del 3 % perdido) o isotónica (menos del 3 %), a sorbos regulares, y suma carbohidratos fáciles. Pésate y mira tu orina cada pocas horas. Si tienes alguna enfermedad renal, cardiaca o tensión alta, consulta con tu médico antes de cargar sodio. Y para tu caso concreto, trabaja con un dietista-nutricionista deportivo. Tienes la visión general en la guía de nutrición deportiva para deportes de contacto.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua tengo que beber después del pesaje?
Entre el 125 % y el 150 % de lo que perdiste sudando. Si bajaste 2,8 kg de agua, eso son unos 3,5-4,2 litros repartidos en las horas siguientes, no de golpe. Empieza con 300-500 ml y sigue con 240-350 ml cada 30 minutos.
¿Qué es mejor después del pesaje: agua, isotónica o sales de rehidratación?
Si perdiste más de un 3 % de tu peso, la ISSN recomienda sales de rehidratación oral con 50-90 mmol/L de sodio. Si perdiste menos de un 3 %, basta con una isotónica comercial. El agua sola se orina más rápido porque no lleva sodio.
¿Cuánta agua debe beber al día un deportista de contacto?
La EFSA marca 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, contando el agua de la comida, en condiciones normales. A eso súmale lo que sudas al entrenar, que puedes calcular pesándote antes y después. Con calor, las pérdidas pueden llegar a 4-10 litros al día.
¿Cómo sé si estoy deshidratado con el color de la orina?
Mira la primera orina de la mañana en un vaso transparente y con buena luz. Si en la escala de 8 colores está por encima de 5, y además tienes sed y pesas algo más de un 1 % menos de lo habitual, probablemente estás bebiendo poco. No la mires en el váter: el agua la diluye.
¿Qué densidad de orina tengo que dar en ONE Championship?
ONE exige una densidad de 1,025 o menos, medida con un refractómetro 24-48 horas antes del evento. Si no pasas el test de hidratación, no puedes pesarte hasta que lo pases.
¿Puedo rehidratarme con suero intravenoso después del pesaje?
En la UFC está prohibido desde octubre de 2015 y la comisión atlética de California también lo prohibió. Además, solo tiene sentido en un contexto médico. La vía oral, con sodio y a un ritmo regular, es la recomendada.
¿Cuántos gramos de sodio llevan las sales de rehidratación?
En el rango de la ISSN (50-90 mmol/L), entre unos 1.150 y 2.070 mg de sodio por litro, que equivale a unos 2,9-5,3 g de sal. Prepara siempre los sobres con el agua que indica el envase.
¿Me da tiempo a rehidratarme si me peso el mismo día?
Solo en parte. Con menos de 4 horas, la ISSN recomienda perder como mucho un 0-3 % por sudor. En 2 horas podrás beber cómodamente unos 900 ml si pesas 70 kg, así que el corte debe ser pequeño.
Fuentes
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- Sawka MN y cols. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-390. PubMed
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S39-46. PubMed
- Shirreffs SM y cols. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc 1996;28(10):1260-1271. PubMed
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- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459. Enlace
- ONE Championship. Weigh-in and hydration testing (normas oficiales). Enlace
- IMMAF. California tightens weight cutting restrictions (febrero de 2016). Enlace
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista deportivo o de tu médico. Más guías de alimentación para deportes de contacto en Nutrición deportiva.
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