Menú semanal para un deportista de contacto: 7 días, 6 recetas y la lista de la compra

En pocas palabras: este menú está pensado para un deportista de contacto de 70 kg que entrena 6 días, con doble sesión lunes, miércoles y viernes. Busca 112-140 g de proteína al día repartidos en 4-5 tomas, unos 350-490 g de hidratos en días de una sesión y más (hasta 420-700 g) en días de doble sesión. Todo se compra en cualquier supermercado español y se cocina en dos tandas de unos 90 minutos. Si pesas 60 kg, multiplica las raciones por 0,85; si pesas 80 kg, por 1,15.

Cómo está hecho este menú

No es una dieta milagro ni un plan para dar el peso. Es una semana de comida normal, bien hecha, para alguien que entrena boxeo, MMA, muay thai, BJJ o judo y quiere rendir. Sigue las cifras que explicamos en la guía de nutrición deportiva para deportes de contacto y parte de un problema real: una revisión sistemática de la Universidad de Alicante (2026) vio que la mayoría de deportistas de combate come menos energía y menos hidratos de los recomendados, aunque la proteína suele estar bien.

La semana tipo es esta: lunes, miércoles y viernes, físico por la mañana (7:30) y técnica o sparring por la tarde (19:30); martes y jueves, una sola sesión por la tarde; sábado, sparring por la mañana; domingo, descanso. Si tu horario es otro, mueve los días: lo importante es que los días más duros lleven más hidratos.

• Proteína: 1,6-2,0 g/kg al día, en 4-5 tomas de unos 0,3 g/kg (20-30 g), como recomiendan la ISSN y la posición del ACSM.
• Hidratos: 5-7 g/kg con una hora de entreno y 6-10 g/kg con 1-3 horas, según la posición ACSM/AND/DC. El domingo bajan hacia la parte baja del rango que se suele dar para deportes de combate, unos 4-5 g/kg.
• Antes de entrenar: 1-4 g/kg de hidratos en las 1-4 horas previas, con poca grasa y fibra. Más ideas en qué comer antes de entrenar.
• Entre dos sesiones: si hay menos de 4 horas, 0,8 g/kg/hora de hidratos con 0,2-0,4 g/kg/hora de proteína (ISSN). Para 70 kg, unos 56 g de hidratos y 14-28 g de proteína.
• Antes de dormir: un lácteo rico en caseína, porque 30-40 g de caseína aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche.

Tus objetivos diarios según tu peso

No hace falta pesar todo cada día. Pesa las raciones la primera semana para calibrar el ojo y después usa las mismas cantidades. Si pierdes peso sin buscarlo o llegas vacío a los entrenos, sube los hidratos (arroz, pasta, pan, patata); si ganas peso sin querer, recorta primero grasa (aceite, frutos secos, crema de cacahuete). Si te falta proteína para llegar al rango, lee cuánta proteína necesita un deportista de contacto.

El menú semanal para 70 kg

Las recetas marcadas (R1-R6) están más abajo. El domingo y el miércoles por la tarde se cocina en tanda: R1 y R2 salen para varios días. En días de doble sesión, toma un plátano o una tostada con miel 30-60 minutos antes del entreno de la mañana y desayuna fuerte al terminar.

Este menú lleva unas 5-6 raciones de carne a la semana, sobre todo pollo y pavo, y una docena de huevos. Es más de lo que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) propone para la población general: como máximo 3 raciones de carne y hasta 4 huevos a la semana. Lo hacemos así porque un deportista de contacto necesita bastante más proteína que alguien sedentario. Si prefieres acercarte a la pauta de la AESAN, cambia la carne por legumbre con huevo o por pescado, que la AESAN recomienda al menos 3 veces por semana, igual que la legumbre al menos 4.

Cómo escalar el menú a 60 y 80 kg

La regla rápida: multiplica por 0,85 si pesas 60 kg y por 1,15 si pesas 80 kg las raciones de arroz, pasta, pan, patata, avena, carne, pescado y lácteos. Verduras, fruta y especias, sin límite práctico. El aceite no lo escales hacia arriba: es la palanca para controlar el peso.

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Si estás bajando de categoría, este menú no es tu plan: necesitas un déficit controlado, con la proteína arriba y los hidratos ajustados al entreno. Si lo que buscas es ganar músculo sin cambiar de peso, mira la dieta para ganar músculo sin subir de categoría. En ambos casos, un dietista-nutricionista deportivo colegiado te ahorrará errores.

Seis recetas rápidas para la semana

Los valores de proteína e hidratos se han calculado con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central) y son aproximados: la marca, la cocción y el tamaño de cada pieza cambian el resultado.

R1. Arroz con pollo al curry (4 tápers)

• Ingredientes: 400 g de arroz, 600 g de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 calabacín, 2 cucharadas de curry en polvo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y 900 ml de agua o caldo.
• Paso 1: trocea el pollo y las verduras. Dora el pollo con el aceite 4-5 minutos y sácalo.
• Paso 2: pocha la cebolla, el pimiento y el calabacín 6-8 minutos. Añade el curry y el arroz y remueve un minuto.
• Paso 3: echa el agua o caldo caliente, devuelve el pollo y cuece a fuego medio unos 15-18 minutos, hasta que el arroz esté hecho. Reparte en 4 tápers.
• Por táper: 100 g de arroz en crudo (unos 80 g de hidratos) y 150 g de pollo en crudo (unos 34 g de proteína).

R2. Lentejas con arroz en olla rápida (4 raciones)

• Ingredientes: 320 g de lentejas pardinas secas, 160 g de arroz, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentón, 1 hoja de laurel, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.
• Paso 1: sofríe la verdura picada en la olla con el aceite 5 minutos. Añade el pimentón, el laurel, las lentejas (sin remojo) y agua hasta cubrir dos dedos.
• Paso 2: cierra la olla y cuece el tiempo que indique el fabricante para lentejas pardinas. Abre, añade el arroz y cuece sin tapa hasta que esté tierno.
• Por ración: 80 g de lentejas secas aportan unos 20 g de proteína y 51 g de hidratos, más unos 32 g de hidratos del arroz. Legumbre y cereal juntos se complementan bien.

R3. Pasta con atún, tomate y espinacas (1 ración)

• Ingredientes: 100 g de pasta seca, 120 g de atún al natural escurrido, 200 g de tomate triturado, un puñado grande de espinacas frescas, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva y orégano.
• Paso 1: cuece la pasta. Mientras, dora el ajo, añade el tomate y deja reducir 5 minutos.
• Paso 2: echa las espinacas hasta que bajen, luego el atún y la pasta escurrida. Mezcla y sirve.
• Aporte: unos 44 g de proteína (13 g de la pasta y unos 31 g del atún) y unos 75 g de hidratos solo de la pasta.

R4. Porridge de avena con plátano (1 ración)

• Ingredientes: 70 g de copos de avena, 300 ml de leche semidesnatada, 1 plátano mediano (unos 120 g sin piel), canela y 1 cucharadita de crema de cacahuete 100 %.
• Paso 1: calienta la leche con la avena 3-4 minutos, removiendo (o 2 minutos en el microondas, en un bol grande).
• Paso 2: añade el plátano en rodajas, la canela y la crema de cacahuete.
• Aporte: la leche suma unos 10 g de proteína y 14 g de hidratos, y el plátano unos 27 g de hidratos, más lo que indique la etiqueta de tu avena. Para subir la proteína, añade 150 g de skyr.

R5. Salmón al horno con patata y brócoli (1 ración)

• Ingredientes: 150 g de lomo de salmón, 350 g de patata, 200 g de brócoli, 1 cucharada de aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
• Paso 1: corta la patata en gajos, alíñala con el aceite y hornéala a 200 °C unos 25 minutos.
• Paso 2: añade el salmón y el brócoli a la bandeja y hornea 12-15 minutos más. Termina con limón.
• Aporte: unos 31 g de proteína y 20 g de grasa del salmón, y unos 61 g de hidratos y 7 g de proteína de la patata.

R6. Batido de recuperación entre sesiones (1 ración)

• Ingredientes: 400 ml de leche semidesnatada, 1 plátano mediano, 40 g de copos de avena, 1 cucharadita de cacao puro y, si quieres, 1 cacito de proteína de suero.
• Paso 1: bate todo 30 segundos. Llévalo en una botella o un vaso mezclador y tómalo nada más terminar la primera sesión.
• Aporte: la leche y el plátano ya dan unos 46 g de hidratos y 13 g de proteína; la avena completa los hidratos y la proteína de suero sube la proteína hasta el rango de 14-28 g. Detalles sobre la recuperación en qué comer después de entrenar.

Lista de la compra semanal por secciones

Cantidades para una persona de 70 kg y toda la semana. Todo se encuentra en Mercadona, Lidl, Carrefour, Dia o Alcampo. Para el pan, si lo compras de molde, tienes nuestra comparativa del pan de molde más sano que puedes comprar.

Hidratación durante la semana

El menú no sirve de nada si entrenas deshidratado. El ACSM recomienda no perder más del 2 % del peso por sudor durante el ejercicio: para 70 kg son 1,4 kg. Pésate antes y después de las sesiones largas y repón entre el 125 % y el 150 % de lo perdido, es decir, 1,25-1,5 litros por cada kilo, mejor con la comida o con algo de sal. En sesiones de más de una hora, una bebida con 30-60 g de hidratos por hora ayuda a mantener la intensidad.

Lo que este menú no puede hacer

• No es individual. Tu gasto depende de tu masa magra, de cuánto te mueves fuera del gimnasio y de la intensidad real de tus sesiones. Usa el menú como plantilla y ajusta con la báscula y con cómo rindes.
• Las cifras de referencia vienen en buena parte de deportes de resistencia. La revisión de Alicante señala que casi ningún deportista de combate cumple las recomendaciones y aun así muchos tienen buena composición corporal: no sabemos si las cifras son perfectas para el combate.
• Faltan datos en mujeres. Las recomendaciones no distinguen por sexo. Si eres mujer, la estructura vale igual, pero las cantidades dependen de tu peso y de tu entreno.
• No sirve para dar el peso. Para eso hace falta un plan de bajada gradual y, en la última semana, supervisión profesional.

Preguntas frecuentes

¿Qué debe comer un luchador en un día de doble sesión?

Más hidratos que un día normal: entre 6 y 10 g por kilo, que para 70 kg son 420-700 g. Toma algo ligero antes de la primera sesión, desayuna fuerte al terminar y, si la segunda llega en menos de 4 horas, toma unos 0,8 g/kg/hora de hidratos con 0,2-0,4 g/kg/hora de proteína entre las dos.

¿Cuánta proteína debe tener cada comida?

Unos 0,3 g por kilo de peso, es decir, 20-30 g para la mayoría, en 4-5 tomas al día. Un táper con 150 g de pollo en crudo da unos 34 g; 120 g de atún al natural escurrido, unos 31 g; tres huevos, unos 19 g.

¿Cómo adapto el menú si peso 60 u 80 kg?

Multiplica por 0,85 (60 kg) o por 1,15 (80 kg) las raciones de cereales, patata, carne, pescado y lácteos. Las verduras y la fruta no hace falta cambiarlas. El aceite no lo subas: es lo primero que ajustas si cambia tu peso sin querer.

¿Qué hago de cena después de entrenar por la noche?

Una cena con hidratos y proteína, como pasta con atún, merluza con arroz o tortilla con patata, y un lácteo antes de dormir. La ISSN indica que 30-40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche.

¿Este menú sirve para bajar de peso o dar la categoría?

No. Está pensado para mantener el peso y rendir. Para bajar necesitas un déficit controlado, con la proteína en 1,6-2,2 g/kg y sin bajar los hidratos de 3-4 g/kg, idealmente con un dietista-nutricionista deportivo.

¿Puedo hacer este menú sin batidos de proteína?

Sí. El batido entre sesiones funciona igual con leche, plátano y avena, y puedes sumar proteína con skyr o queso fresco batido. La proteína en polvo solo es una forma cómoda de llegar a la cantidad.

¿Cuánto cuesta la compra semanal de este menú?

Depende del supermercado y de la zona, así que no damos una cifra cerrada. Lo que más encarece la cesta es el salmón y la carne; para abaratar, cambia parte por legumbre seca, huevos, atún en lata y merluza congelada.

Fuentes

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista deportivo o de tu médico. Más guías de alimentación para deportes de contacto en Nutrición deportiva.

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